提起牛奶,大家都知道它的營養(yǎng)價值高,是人體補鈣的的最佳來源?!吨袊用裆攀持改希?016)》中也建議,我國居民每天飲奶量要達到300克或相當量的奶制品。但有些人因為口感、身體原因等,就是喝不夠300克牛奶,甚至一點都不想喝、不能喝。難道這部分人就沒辦法補鈣,也沒辦法攝取牛奶中的營養(yǎng)了嗎?
其實奶制品有很多不同的表現(xiàn)形式,豐綠源營養(yǎng)師專家指出,除了牛奶,酸奶、奶粉、奶酪等都是鈣和優(yōu)質蛋白質的良好來源,多樣化選擇可以更好的保證奶制品攝入。再配合一些常見的制作方法,喝不下去的奶就能夠“吃進去”了,也能達到補充營養(yǎng)的目的。
為了讓大家更清楚的認識奶制品,豐綠源營養(yǎng)師專家對酸奶、奶粉、煉乳、奶油、奶酪等做出了詳細介紹,大家可以根據(jù)生活所需選擇適合自己的奶制品。
1、酸奶
酸奶是在牛奶的基礎上經(jīng)過發(fā)酵處理的,其消化、吸收和利用率非常高,鈣含量多。適合乳糖不耐受人群食用,有助于預防多種慢性疾病,緩解便秘癥狀。
需要注意的是,添加了糖的酸奶,里面的乳蛋白會輕微降低,營養(yǎng)價值也就相對減少。因此,鼓勵自制低糖酸奶或者購買碳水化合物低、脂肪低、蛋白質高的酸奶。
2、奶酪
奶酪是牛奶經(jīng)過濃縮發(fā)酵而成的奶制品,有發(fā)酵的干酪,也有再生奶酪可以選擇。
在奶制品中,奶酪的蛋白質含量最高,俗話說“十斤牛奶濃縮成一斤乳酪”。在購買乳酪的時候,我們需要注意的不是它的形狀、味道或者包裝,而要看營養(yǎng)成分表上的蛋白質含量,蛋白質含量越高,奶酪的營養(yǎng)價值越好。
對于胃容量相對有限的孩子,吃奶酪是比較“友好”的,既補充了所需營養(yǎng),又不會占據(jù)太多胃容量,還能讓孩子有機會吃一些其他食物。
3、奶粉
奶粉是牛奶經(jīng)過霧化干燥的工藝變成的粉末狀物質,是大家相對熟悉的一種乳制品。由于經(jīng)過加工,人們很容易誤會奶粉的營養(yǎng)價值大打折扣,實際上,它和牛奶在營養(yǎng)成分上差別不大。一些營養(yǎng)物質在奶粉中得以保存,也能實現(xiàn)長時間儲存,方便出行攜帶。
此外,配方奶粉更適合不同人群的營養(yǎng)需求,嬰幼兒、孕婦可以按需選擇不同的配方粉。
4、煉乳
煉乳也是一種“濃縮的牛奶”,可以分為淡味煉乳、調制煉乳和加糖煉乳,生活中比較常見的是加糖煉乳。
煉乳可以代替蔗糖,這樣會明顯降低含糖量,進而減低熱量。而且,煉乳中還含有乳蛋白、維生素A、維生素D等營養(yǎng)物質,遠比蔗糖營養(yǎng)更好,如果必須要加糖制作一些食物時,完全可以選擇使用煉乳。
5、淡奶
淡奶是將牛奶蒸餾去除一些水分后的產(chǎn)品,有時也用奶粉和水以一定比例混合后代替。經(jīng)過蒸餾過程,淡奶的水份比鮮牛奶少一半。
淡奶常用于做西點和甜品。這里就要告訴大家一個小訣竅了,當在家熬鯽魚湯怎么也不變白的時候,可以試著放一些淡奶,做出來的鯽魚湯不僅顏色漂亮,還含有鈣。
6、噴射奶油
噴射奶油又叫做發(fā)泡奶油,可以用來做咖啡、蛋糕等,方便保存。噴射奶油中的脂肪含量一般在50%左右,而常用的沙拉醬脂肪含量則在80%左右,在吃沙拉的時候,可以用噴射奶油代替沙拉醬,不僅降低了熱量,還補充了蛋白質和其他營養(yǎng)物質。
在選擇奶制品以及考慮攝入量時,我們可以參看中國營養(yǎng)學會給出的乳制品營養(yǎng)價值的換算,即從蛋白質含量來看,100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。
豐綠源營養(yǎng)師專家指出,從“喝奶”到“吃奶”多元化攝入乳制品有利于提高攝入量。一般情況下,我們可以早餐喝一杯牛奶(200毫升—250毫升),午飯喝一杯酸奶(100毫升—125毫升),其他乳制品作為豐富口味的搭配。
有乳糖不耐受或容易嗆咳的老年人,可以把新鮮牛奶用面粉、禽蛋一起加工做成食物,比如蒸雞蛋羹時把自來水換成牛奶,用牛奶替換水和面來做成發(fā)酵主食,這樣老人就可以放心吃了。